식습관은 심혈관 건강에 직접적인 영향을 준다. 식이섬유, 양질의 지방, 항산화 물질이 함유돼 있는 음식을 충분히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 미국 심장내과 전문의 헤드 쉔크만 박사가 외신 ‘퍼레이드(Parade)’와의 인터뷰에서 심장 건강을 위해 아마씨를 매일 챙겨 먹는다고 밝혔다. 아마씨 섭취가 심혈관 건강에 미치는 영향을 살펴봤다.

◇수용성 식이섬유·리그난, 콜레스테롤 수치 조절

미국 농무부(USDA) 자료에 따르면, 아마씨 100g에는 27g의 식이섬유가 들어있다. 특히 수용성 식이섬유가 풍부하다. 헤드 쉔크만 박사는 “아마씨 속 수용성 식이섬유는 소화관에서 물과 만나 젤 같은 물질을 형성하고, 담즙산을 몸 밖으로 배출한다”고 했다. 담즙산은 간에서 만들어지는 물질로, 지방이나 지용성 비타민의 소화와 흡수를 도운 뒤 장에서 재흡수된다. 식이섬유가 담즙산과 결합해 몸 밖으로 배출시키면, 간은 콜레스테롤을 활용해 부족한 담즙산을 만든다. 이 과정에서 체내 콜레스테롤 수치가 조절된다. 실제로 ‘약리학 연구(Pharmacological Research)’에는 3772명의 참가자를 대상으로 하는 연구를 분석한 결과, 아마씨 보충제를 섭취한 그룹은 총 콜레스테롤이 평균 5.39mg/dL 줄었고, LDL 콜레스테롤은 4.21mg/dL 감소했다는 연구 결과가 보고됐다.

아마씨에는 식물성 페놀 화합물인 리그난도 풍부하다. 리그난은 에스트로겐과 구조가 비슷해 몸에서 이와 유사한 효과를 내고, 활성산소를 제거해 세포 손상을 예방한다. 헤드 쉔크만 박사는 “리그난은 LDL 콜레스테롤이 혈관에 미치는 영향을 줄이며, 혈관에 플라크가 쌓이는 것을 예방하는 데 도움이 된다”고 했다. ‘지중해 영양 및 대사 저널(Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism)’에는 아마씨와 참깨 성분에서 추출한 리그난 보충제를 섭취한 결과 총 콜레스테롤을 평균 11.01mg/dL, LDL 콜레스테롤을 8.71mg/dL 줄었다는 논문이 실렸다. 연구진은 리그난이 이상지질혈증과 고지혈증 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 분석했다.

간 아마씨는 하루 1~2큰술 섭취하는 것이 적절하다. /클립아트코리아

간 아마씨는 하루 1~2큰술 섭취하는 것이 적절하다. /클립아트코리아

◇오메가-3, 혈관 내피 보호 효과

헤드 쉔크만 박사는 “아마씨는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(ALA)의 식물성 공급원”이라며 “오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있어 혈관 내피를 보호하고, 혈관에 플라크가 쌓일 가능성을 줄인다”고 했다. 혈관 내피란 혈관 안쪽 벽을 덮고 있는 얇은 세포층이다. 내피세포는 혈관 긴장도를 조절하는 물질을 분비하고, 조직 염증을 조절한다. 내피가 손상되면 혈관에 염증이 생기고, 손상된 내피세포 틈으로 콜레스테롤이 달라붙는다. 결국 혈관은 탄력을 잃고 좁아져 고혈압과 동맥경화로 이어질 가능성이 커진다. 영국·덴마크 연구진이 인간 혈관 내피세포에 ALA를 처리하고 염증 반응을 유도한 결과, ALA 처리되지 않은 세포보다 염증 관련 물질 분비량이 적었다는 연구 결과도 있다.

◇하루 1~2큰술이 적당

메이요클리닉은 간 아마씨를 하루 1~2큰술 섭취할 것을 권고했다. 아마씨 가루 한 큰술에는 식이섬유 2g, 오메가-3 지방산을 포함한 다중불포화지방이 2g 들어있다. 아마씨는 시리얼, 요거트, 스무디에 넣어 먹는 게 좋다. 빵을 만들 때 반죽에 섞는 것도 좋다. 아마씨 가루는 변질되지 않도록 밀폐된 용기에 담아 냉장 보관해야 한다.